ベンチプレスの1RM（MAX重量）計算機
ベンチプレスで扱った重量とreps（回数）を入力するだけで、推定1RM（MAX重量）をリアルタイムに計算。目的別の推奨重量、RM換算表、プレート計算までこの1ページで確認できます。
ベンチプレス
推定1RM（最大挙上重量）
70.0kg
計算式: Epley
| 計算式 | 推定1RM |
|---|---|
| Epley | 70.0 kg |
| Brzycki | 67.5 kg |
| Lombardi | 70.5 kg |
| O'Conner | 67.5 kg |
| 平均 | 68.9 kg |
目的別の推奨重量
| 目的 | 強度（対1RM） | 目安reps | 推奨重量（丸め値／実値） |
|---|---|---|---|
| 筋力（Strength） | 85–100% | 1–5回 | 60–70 kg実値 59.5–70 kg |
| 筋肥大（Hypertrophy） | 67–85% | 6–12回 | 47.5–60 kg実値 46.9–59.5 kg |
| 筋持久力（Endurance） | 50–67% | 13–20回 | 35–47.5 kg実値 35–46.9 kg |
RM換算表
| RM | %1RM | 推定重量 |
|---|---|---|
| 1RM | 100% | 70 kg |
| 2RM | 95% | 67.5 kg |
| 3RM | 92% | 65 kg |
| 4RM | 89% | 62.5 kg |
| 5RM | 87% | 60 kg |
| 6RM | 85% | 60 kg |
| 7RM | 83% | 57.5 kg |
| 8RM | 81% | 57.5 kg |
| 9RM | 79% | 55 kg |
| 10RM | 77% | 55 kg |
| 11RM | 76% | 52.5 kg |
| 12RM | 74% | 52.5 kg |
プレート計算
▶ プレート計算
片側: 25kg×1
合計重量: 70kg
ベンチプレスの回数別MAX重量早見表（RM換算表）
代表的な1RM（60〜200kg）について、1RM〜10RMの推定重量をまとめました。ご自身の1RMに近い列を確認することで、各repsで扱うおおよその重量が分かります。
| RM | %1RM | 1RM 60kg | 1RM 80kg | 1RM 100kg | 1RM 120kg | 1RM 140kg | 1RM 160kg | 1RM 180kg | 1RM 200kg |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1RM | 100% | 60kg | 80kg | 100kg | 120kg | 140kg | 160kg | 180kg | 200kg |
| 2RM | 95% | 57.5kg | 75kg | 95kg | 115kg | 132.5kg | 152.5kg | 170kg | 190kg |
| 3RM | 92% | 55kg | 72.5kg | 92.5kg | 110kg | 127.5kg | 147.5kg | 165kg | 185kg |
| 4RM | 89% | 52.5kg | 72.5kg | 90kg | 107.5kg | 125kg | 142.5kg | 160kg | 180kg |
| 5RM | 87% | 52.5kg | 70kg | 87.5kg | 105kg | 122.5kg | 140kg | 157.5kg | 175kg |
| 6RM | 85% | 50kg | 67.5kg | 85kg | 102.5kg | 120kg | 135kg | 152.5kg | 170kg |
| 7RM | 83% | 50kg | 67.5kg | 82.5kg | 100kg | 115kg | 132.5kg | 150kg | 165kg |
| 8RM | 81% | 47.5kg | 65kg | 80kg | 97.5kg | 112.5kg | 130kg | 145kg | 162.5kg |
| 9RM | 79% | 47.5kg | 62.5kg | 80kg | 95kg | 110kg | 127.5kg | 142.5kg | 157.5kg |
| 10RM | 77% | 47.5kg | 62.5kg | 77.5kg | 92.5kg | 107.5kg | 122.5kg | 140kg | 155kg |
1RM（RM）とは？
1RM（One Rep Max / ワンレップマックス）とは、正しいフォームで1回だけ挙げられる最大の重量のことです。ベンチプレスの1RMはトレーニングの強度設定や成長の指標として広く使われています。
毎回1RMぎりぎりの重量で測定するのは怪我のリスクが高いため、5回前後挙げられる重量とその回数（reps）から数式で推定するのが一般的です。 このツールでは使用重量とrepsを入力するだけで、複数の計算式から1RMをリアルタイムに自動推定します。
「RM」はRepetition Maximum（最大反復回数）の略で、「nRM」はその回数でちょうど挙げ切れる重量を指します（例: 5RMは5回がぎりぎりの重量）。本ツールのRM換算表では、1RMから2RM〜12RMまでの目安重量を一覧で確認できます。
1RMの計算方法・計算式の違い
1RMの推定式にはいくつかの種類があり、reps（回数）が少ないうちは結果の差はわずかですが、repsが増えるほど式ごとの差が大きくなります。 本ツールでは下記4種類の式をすべて計算し、平均値も併せて表示します。なお、reps=1の場合はいずれの式も「入力重量＝1RM」となります。
| 式名 | 計算式 | 特徴 |
|---|---|---|
| Epley | 1RM = w × (1 + reps / 30) | もっとも広く使われる式。repsが増えるほど緩やかに1RM推定値が大きくなる。 |
| Brzycki | 1RM = w × 36 / (37 − reps) | 低〜中repsで人気の式。reps=37以上では分母が0以下になり計算できない。 |
| Lombardi | 1RM = w × reps^0.10 | べき乗を用いる式。reps増加に対する推定値の伸びがもっとも緩やか。 |
| O'Conner | 1RM = w × (1 + 0.025 × reps) | Epleyに近い形だが、係数がやや小さく控えめな推定値になりやすい。 |
Brzycki式は分母が(37 − reps)のため、reps=37以上では分母が0以下になり計算が破綻します。本ツールではこの場合、自動的にEpley式の値で代替して表示します。
なお、他のサイトや書籍では、同じ推定を「reps ÷ 40」や「reps ÷ 33.3」といった別の除数を使った表記で説明していることがあります（例: 1RM ＝ 使用重量 × (1 + reps ÷ 40) など）。除数が大きいほど推定値は控えめに、小さいほど大きめになりますが、いずれも「1回あたり数%ずつ挙上できる重量が下がる」という同じ考え方に基づくものです。本ツールでは、より広く検証されている上記4式（Epley / Brzycki / Lombardi / O'Conner）を用いて算出しています。
目的別の重量設定（筋力／筋肥大／筋持久力）
1RMが分かれば、トレーニングの目的に応じた重量設定の目安が立てられます。一般的に、1RMに対する強度（%1RM）とレップ数の目安は以下のように整理されています。
| 目的 | 強度（対1RM） | 目安reps |
|---|---|---|
| 筋力（Strength） | 85–100% | 1–5回 |
| 筋肥大（Hypertrophy） | 67–85% | 6–12回 |
| 筋持久力（Endurance） | 50–67% | 13–20回 |
計算機に重量とrepsを入力すると、推定1RMをもとにこれらの目的別重量を自動算出し、2.5kg（lbの場合は5lb）単位に丸めた実用的な数値も一緒に表示します。
ベンチプレスバーの重さとプレートの付け方
一般的なジムに設置されているベンチプレス用バーベルは、男性用が20kg、女性用・初心者向けが15kgのものが多くなっています。 まずは自分が使うバーの重さを確認したうえで、目標重量からプレートの組み方を計算しましょう。
上記の計算機内にある「プレート計算」を開くと、目標重量とバー重量から片側に必要なプレートの枚数を自動算出できます。より詳しく単体ページで計算したい場合は、バーベルプレート計算機をご利用ください。
使うときの注意点
- 計算結果はあくまで統計的な推定値であり、必ずその重量を挙げられることを保証するものではありません。
- 体調・睡眠・栄養状態・コンディションによって、実際に扱える重量は日によって変動します。
- フォームが崩れる重量設定はケガのリスクを高めます。重量よりもフォームを優先してください。
- 高重量・低repsでの実測テストは事故のリスクが高いため、無理のない範囲で安全に行ってください。
- トレーニング内容の最終判断は自己責任で行い、必要に応じて専門のトレーナーや医師に相談してください。
よくある質問（FAQ）
▶Q. 1RMはどうやって計算しますか？
ベンチプレスで扱った重量と、ぎりぎり挙げられた回数（reps）を入力するだけで、Epley・Brzycki・Lombardi・O'Connerという4つの計算式から1RM（最大挙上重量）を自動で推定します。
▶Q. 計算式によって結果が違うのはなぜ？
各計算式は異なる研究データをもとに作られた近似式のため、特にrepsが多くなるほど推定値の差が大きくなります。本ツールでは4式すべての値と平均値を表示するので、目安の範囲として活用してください。
▶Q. 何回で測るのが正確？
一般的に1〜5回程度の低repsで測定したほうが推定誤差は小さくなります。10回を超える高repsでは式によるばらつきが大きくなりやすいため、あくまで目安として捉えてください。
▶Q. ベンチプレスのバーは何kg？
通常のオリンピックバーは20kg、女性用の規格バーは15kgが標準です。プレート計算ではバー重量を20kg／15kg／カスタムから選択できます。
▶Q. 計算結果どおりの重量を必ず挙げられますか？
計算結果はあくまで統計的な目安です。その日の体調・睡眠・栄養状態・フォームによって実際に扱える重量は変動するため、表示された重量を必ず挙げられることを保証するものではありません。
あると便利なギア
ベンチプレスに慣れてきて重量が伸びてきたら、ケガ予防やパフォーマンス維持のためにトレーニングギアの導入もおすすめです。ここでは定番のアイテムを紹介します（リンク先は外部のショッピングサイトです）。
リストラップ
高重量のプレスで手首がそりやすい場合は、リストラップで手首を固定すると安心して押せます。
トレーニンググローブ
バーの食い込みや手のマメが気になる方は、グローブがあるとグリップが安定します。